这是一个不争的事实：要想保持健美，就要坚持做力量训练。因为女性在20岁以后，每年都会失去一磅左右的肌肉，取而代之的是脂肪。

　　在长达15年的研究过程中，调查2800名的志愿者，研究人员发现：不用节食，只要坚持10周的力量训练，就能平均增加3磅肌肉，腰围能减少2寸，能减掉4磅的脂肪。而且，肌肉增加了，新陈代谢也会加速，新陈代谢率提高7%，每天能多燃烧100卡路里的热量。

　　案例：坚持举哑铃，但是手臂还是松垮垮的

　　安尼斯坚持每周锻炼4天，还参加了有氧运动班，坚持举重6至磅的哑铃。她40岁了，体形保持得不错，可是手臂上的肉就是松垮垮的，有些人像她一样运动，却能锻炼出结实的手臂。

　　专家的意见：换种锻炼方式

　　重复不变的运动，虽然能让人保持体重，但是一成不变的运动会让肌肉适应了这些运动，而停止增长。

　　于是专家建议：

　　局部训练跟全身训练结合在一起。

　　如果想训练某一部位的肌肉，除了要做局部训练外，还要做全身训练，这样达到的效果更好。

　　每个回合休息6秒钟

　　像举哑铃，上举较吃力，放下轻松得多，上举两次，放下四次，这样不仅有变化，而且也能达到平衡。

　　推荐的锻炼方式：

　　一套10个回合，每周两至三次

　　运动器材：长椅、哑铃

　　紧实肩膀和手臂

　　双脚分开与肩同宽站立，收紧腹部，双手举哑铃，双肘与地面平行，然后上举直至与地面垂直。默数两下，然后缓缓放下回位。

　　紧实胸肌和肩部、三肱肌

　　上半身仰卧躺在长椅上，脚踏在地面上，双手举起哑铃向前伸，定住两秒后收回双手至胸前。默数两声后重复刚才的动作。

　　紧实背部和二肱肌

　　右脚踏在长椅上，右的支撑在椅背上，背部伸直，腹部收紧，左手握住哑铃，慢慢举过头顶直到左手完全伸开，默数两声后缓慢放下。然后左右脚交替，做同样的动作。

　　练三肱肌

　　双脚分开站立，腹部收紧，双手相向举哑铃至头顶，缓慢收回至头后面，肘部靠近耳根部位，默许两声后重复同样的动作。

　　经过专家的指点后，安尼斯按着这个方法练了六周后，就减掉了五磅，而且她惊喜地发现，上半身的肌肉。

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